Có lẽ mọi người sẽ không lạ gì với những lợi ích khi thiết lập những thói quen buổi sáng. Có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích khi bạn dậy sớm, hay các bài viết kể về thói quen buổi sáng của những người thành công nhất thế giới để chúng ta noi theo. Nó làm cho bạn tin rằng nếu bạn làm giống y chang Bill Gates hay Warren Buffet, bạn sẽ thành công y như họ.

Đúng là những thói quen buổi sáng có thể làm thay đổi cuộc đời bạn. Bản thân tôi cũng là người thích dậy sớm, và cũng tạo cho mình những thói quen sau khi ngủ dậy. Tuy nhiên, có một điều mà chúng ta hay bỏ qua nhưng lại rất quan trọng: có một giấc ngủ ngon.

Tôi có tình cờ đọc đâu đó một câu nói rất chí lí: “cái khó không nằm ở việc chúng ta thức dậy sớm, cái khó là việc chúng ta đi ngủ sớm.”

Có rất nhiều loài động vật đã tiến hoá để có thể sống về đêm nhưng con người thì không. Chúng ta là động vật hoạt động vào ban ngày, ngủ vào ban đêm. Tuy là nói vậy, nhưng với sự phát triển của thời đại và công nghệ, chúng ta luôn bị cám dỗ bởi phim ảnh, game, điện thoại – những thứ không cho chúng ta đi ngủ sớm.

Nếu bạn cũng giống tôi, bạn sẽ phải đối mặt với những cám dỗ này mỗi ngày. Chúng ta muốn đi ngủ sớm, nhưng có quá nhiều thứ hay ho chúng ta muốn làm. Vậy làm sao để giải quyết vấn đề này?

Với tôi, một trong những cách đơn giản đó là tạo ra thói quen buổi tối.

Lợi ích của thói quen buổi tối

Thói quen buổi tối đúng nghĩa sẽ mang lại cho bạn 3 lợi ích:

1- Nếu thói quen buổi sáng giúp bạn tỉnh táo tràn đầy năng lượng cho ngày mới, thói quen buổi tối sẽ giúp bạn kết thúc một ngày một cách thư giãn nhất.

2- Thói quen tốt sẽ giúp bạn leo vào giường ngủ đúng giờ để có một giấc ngủ ngon và đủ giấc.

3- Thói quen buổi tối cũng giúp bạn chuẩn bị mọi thứ cho ngày hôm sau.

Để có thể tối đa lợi ích thói quen buổi tối mang lại, có một bước bạn cần phải chuẩn bị: Bạn cần biết bạn nên dậy lúc mấy giờ và bạn cần biết bạn ngủ bao nhiêu là đủ.

Mỗi chúng ta đều vận hành theo một cách khác nhau, và thời gian ngủ để đạt trạng thái tỉnh táo nhất, hiệu suất làm việc cao nhất cũng sẽ khác nhau. Bạn phải hiểu bản thân cần bao nhiêu thời gian để ngủ. Bạn có thể tham khảo số giờ ngủ cần cho từng nhóm tuổi của Health Foundation. Nếu bạn là tuổi teen thì bạn cần ngủ khoảng 8-10 tiếng. Nếu bạn từ 18 đến 64 thì bạn cần 7-9 tiếng để ngủ.

Ngoài số giờ ngủ đủ, bạn cũng cần chú ý thêm về chu kỳ ngủ (sleep cycle). Một chu kỳ trung bình khoảng 90 phút (dao động từ 70-110 phút) bắt đầu là giấc ngủ nông, tiếp theo là ngủ sâu và cuối cùng là quay lại giấc ngủ nông (giấc mơ thường xuất hiện ở cuối chu kỳ). Bạn nên điều chỉnh để thức dậy khi ở gần cuối chu kỳ. Nếu bị chuông đánh thức dậy lúc ngủ sâu, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, gắt ngủ.

Một khi bạn biết thời gian ngủ cần cho mình, và khi nào bạn cần thức dậy, bạn sẽ biết được bạn cần đi ngủ lúc mấy giờ. Đây là điều thiết yếu nhất để giúp bạn thiết lập thói quen buổi tối.

Thói quen buổi tối 60 phút

Dưới đây là thói quen buổi tối tôi cảm thấy rất hữu hiệu có thể giúp bạn ngủ đúng giờ hơn và thức dậy với nguồn năng lượng tích cực nhất.

1 tiếng trước khi ngủ: chuông báo kết thúc ngày. Bạn nên đặt chuông để nhắc nhở một ngày làm việc, học tập đã hết. Nếu bạn muốn ngủ lúc 11 giờ, hãy đặt chuông lúc 10 giờ. Vào lúc đó, bạn ngưng hết tất cả mọi hoạt động đang làm và chuẩn bị đi ngủ: tắt Facebook, bye bye bạn bè trên Messenger/Zalo, tắt ti-vi, đóng sách vở máy tính. Vào thời gian này, những ánh sáng xanh sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn, và cả chất lượng giấc ngủ.

50 phút trước khi ngủ: dọn dẹp, sắp xếp lại mọi thứ. Trong nấu ăn chuyên nghiệp, có một nguyên tắc gọi là mis-en-place (tạm dịch: sắp xếp mọi thứ ở đúng vị trí). Những đầu bếp hàng đầu thế giới luôn kết thúc một ngày bằng cách lau dọn bếp, sắp xếp mọi thứ ngăn nắp để làm việc hiệu quả hơn, và giảm thiểu sự cố. Bạn cũng có thể áp dụng nó bằng cách dọn dẹp lại bàn làm việc, sắp xếp lại không gian sống. Điều này sẽ giúp bạn không bị stress sau khi thức dậy vì thấy nhà cửa bừa bộn. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thời gian này để chuẩn bị cho ngày hôm sau như chuẩn bị sẵn quần áo đi làm, quần áo thể dục, chuẩn bị sách vở, v.v…

35 phút trước khi ngủ: xem lại một ngày trôi qua như thế nào. Đây là thói quen bạn nên có để tự đánh giá bản thân sau một ngày. Bạn có thể ghi xuống một vài câu chuyện đáng nhớ trong ngày (ghi chú ngắn gọn), những điều bạn biết ơn, những gì đã làm được, những gì chưa hoàn thành và việc cần làm cho ngày mai.

25 phút trước khi ngủ: tắm rửa, đánh răng, rửa mặt làm các bước chăm sóc da cơ bản.

15 phút trước khi ngủ: thư giãn. Bạn có thể làm một số động tác stretch nhẹ nhàng, nằm trên giường nghe nhạc, hay đọc một quyển sách – làm những việc thư giãn để bạn dễ rơi vào trạng thái buồn ngủ.

Những công thức này hoàn toàn không rập khuôn. Ví dụ, bạn không có thói quen tắm buổi tối thì có thể thời gian vệ sinh cá nhân sẽ ít đi. Hoặc bạn cần nhiều thời gian hơn để dọn dẹp, đọc sách. Hoặc đơn giản là bạn cần nhiều hơn 60 phút. Bạn hoàn toàn có thể tuỳ chỉnh theo ý bạn. Điều quan trọng là bạn nên tạo cho mình một thói quen buổi tối để giúp ngủ ngon hơn, và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Kết

Bạn thấy đấy, tạo ra thói quen buổi tối không hề khó, nhưng lại tạo ra hiệu quả rất lớn – nó giúp bạn ngủ đúng giờ, và bắt đầu một ngày mới ngăn nắp sạch sẽ với mọi thứ đã sẵn sàng. Hy vọng bạn sẽ tìm cho mình một thói quen buổi tối phù hợp, và áp dụng nó vào cuộc sống hằng ngày nhé!